день загрузки на диете

Содержание

Как правильно проводить разгрузочные дни

Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.

%D0%91%D0%B5%D0%B7%20%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8 3

Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.

– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?

– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.

– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?

– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.

– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?

– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.

– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?

– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.

– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?

– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.

– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?

– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.

– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?

– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Разработка и продвижение сайта – FMF

Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100

Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48

Источник

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Читайте также:  зачем может звонить номер 900 каждый день

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

341 1
Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

342 1

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

Усредненные рекомендации — в таблице:

32 2

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

4FPo8BnJ
15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

45

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

347

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

Советы

12
1 Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.

Читайте также:  ковид по дням течение болезни с пневмонией температурой

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Источник

Читинг в диете: как худеть на любимых продуктах

Любители похудения готовы изнурять себя слишком строгими диетами и даже голодовками. Через время они становятся злыми, уставшими и обессиленными. В один момент хочется махнуть на все рукой, забыть о подсчете калорий и насладиться запретными продуктами. Вот так и наступает первый срыв. Начинаете поглощать пищу в двойном объеме и набираете свои потерянные килограммы вновь.

Читинг – это новомодное веяние в сфере похудения. Само слово пришло к нам с английского языка (cheating) и в переводе означает «жульничество и обман». Если сказать простыми словами, то это загрузочный день.

Некоторые даже думают что это зажор. Но все-таки читинг имеет свои правила, и мы сейчас о них поговорим.

Особенности

Под словом читинг подразумеваются короткие срывы с диеты на время. Вы намеренно нарушаете низкокалорийную диету для встряски организма. Если соблюдаете похудение с жесткими ограничениями, то ваш организм испугается и у него сработает инстинкт самосохранения. Вес остановится и бывает даже так, что начинает откладываться «про запас».

Устраивая раз в неделю читинг, мы обманываем сами себя. Организм поймет, что у вас все не так уж и плохо и дальше продолжит сжигать жиры.

Правила питания

Ошибочно думают те, кто считает диету “Обманщика” днем обжорства.

Рацион

Во время читинга можно употреблять любимые продукты. Но лучше отказаться от картошки фри, жирной свинины, кока-колы, жареных пирожков и других подобных вредностей. Вы вполне можете себе позволить съесть пиццу, мороженое, шоколад, картофельное пюре, выпить бокал вина.

Не следует набрасываться на эту еду, помните о дозволенных границах. Те, кто переедает во время загрузок, ощущают тяжесть в животе и на весах увидят плюс 1 кг минимум.

Некоторые диетологи даже во время загрузочных дней советуют питаться правильными продуктами. Лучше есть правильные углеводы и простые белки (нежирное мясо, рыбу, морепродукты).

В подобные дни не нужно ставить себе за цель объедаться на целую неделю вперед. Вы должны получить удовольствие от желанной еды и вовремя остановиться.

Методики

Загрузочными днями всерьез заинтересовались тренера и спортсмены, создав собственные методики. Самыми популярными являются:

Он написал столь популярную книгу «Обмани, чтобы похудеть». Его способ заключается в том, что шесть дней недели у вас низкокалорийное питание, а на седьмой едите все, что душа пожелает. Такая программа действенная, если при всем этом вы еще выполняете физические упражнения. Марион обещает отличные результаты в похудении.

Он и назвал его читингом. Книга этого диетолога стала самой продаваемой в 2005 году. Смысл такой методики в том, что организму нужно устраивать «качели». Здесь уже Пол Ривас советует устраивать зажор два раза в неделю, но при этом контролировать себя. Можно кушать высококалорийную пищу лишь в умеренных количествах.

В нем ведется строгий подсчет калорий. Диета длится 12 дней. Начинается она с белкового дня, а затем чередуется с углеводными днями. Во время читинга здесь точно нужно набрать 2500 калорий. Пусть даже вы будете есть бургеры и запивать газировкой, но за рамки позволенный цифры не выходить.

Плюсы и минусы

Достоинства:

Недостатки:

Примерное меню

Это приблизительное меню, компоненты которого вы можете изменять по своему желанию.

Как часто устраивать загрузочные дни

Читинговать стоит не чаще одного раза в неделю. Если диета длится 10 дней, то и читинг будет один. Если рассчитана на 21, то его можно устроить 2 раза.

Для эффективного похудения устраивают читинг на 1, максимум на 2 дня. Стоит знать правило, что чем меньше вы делаете дни расслаблений, тем больше калорий можно съесть.

Следите за свои организмом. Если видите, что наступила «стадия плато», то запланируйте загрузочный день.

Противопоказания

Некоторые специалисты считают такие короткие срывы не безопасными. Особенно это касается слабого пола. У женщин гормональный фон не стабильный во время овуляции или менструации. К примеру, для того, чтобы овуляция была полноценная, организму нужны жиры. Отсюда появляется большая тяга к вредной еде.

Также у людей бывают проблемы с пищеварительной системой, наличие гастрита и язв. Это все является противопоказанием для диет. Лишняя нагрузка на слабые места совсем не нужна. Сначала нужно проконсультироваться с врачами (эндокринологом, терапевтом, гастроэнтерологом).

Если у вас нет возможности сесть на диету по состоянию здоровья, не стоит огорчаться. Многие производители разрабатывают безопасные средства для похудения: порошки, таблетки, капли и напитки. Вы можете выбрать любой продукт и избавляться от лишнего веса без вреда здоровью.

Заключение

Если читинг проведен правильно, то на следующий день вы найдете в себе силы продолжать диету снова. Худеющим нравится такие новые и простые методы избавления от лишних килограммов. Тем более, в интернете можно встретить достаточно хорошие отзывы об этом способе.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Подписаться:

Поделиться:

Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».

normal

Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).

Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

Читайте также:  как загадать желание на день рождения на бумаге

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

normal

Как это влияет на здоровье?

Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.

Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.

Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.

Основные принципы

Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.

Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.

Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).

Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».

Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Adblock
detector